Quarantaine Trainingen met het doel dat je aan het eind van de quarantaine 4mijl kunt lopen (evt met tussenstops en eigen tempo). Dus zoek je quarantaine partner op en motiveer elkaar!
Goeie locaties voor de looptrainingen:
- Kardinge parkeerplaats of rondom de surfvijver
- Noorderplantsoen rondom de vijver.
- Stadspark Geitenweide of zonneweide.
Richtlijnen Trainingsdagen Schema:
In het Schema kun je zien dat er opbouw en volgorde zit in de trainingen. Dit is niet zonder reden!!! Smokkelen is dus niet toegestaan. Ain’t on Strava, didn’t happen…
Houd dus de volgorde van het schema aan! Begin op een maandag of dinsdag en houd rekening met een rustdag tussendoor. Dit betekent dus ook dat je de Buik en Billen routine niet op dezelfde dag moet doen als de loop of fietstraining J .
Voor de sporadische sporters:
Laat jij je niet graag vertellen wat je moet doen en wil je gewoon lekker je ding doen, dan hoef je het schema natuurlijk niet te volgen. Je kan ook prima één van deze trainingen uitkiezen om te doen wanneer jij dat wilt. Het is niet verplicht, maar bedoeld om gewoon even lekker bezig te blijven en af en toe buiten te komen J .
Veel sportplezier en we hopen dat jullie er iets aan hebben.
Heb je nog vragen dan kun je altijd ons (Pim of Nienke Schuur) een appje sturen.
Uitleg oefeningen:
Looptraining:
Doe altijd een warming up voordat je begint met de training!
Je begint met 3x 5x 2minuten lopen en 1 minuut rust. Je loopt deze 2 minuten op ongeveer 60-70% duurloop. Na elke keer 5x 2’1’ doe je 5x 30”30” schaatsoefeningen (zie onderstaande oefeningen) Na één set heb je 5 minuten rust. Dit herhaal je dus 3 keer.
Schaatsoefeningen:
Recreant:
Fietstraining:
Tjas route 01 - Groningen - Meerwijck = Afstand ±50km
De route vind je bij het onderstaande linkje.
https://www.bikemap.net/en/r/5801145/#
Buik en billen routine: Na elke oefening 30 seconden rust.
Planken: 30”
Side plank: per kant 30”
Crunches: 15 herhalingen
Leg Raises: 15 herhalingen
Herhaal dit 3x
Na elke oefening 30 seconden rust.
Squats: 15 herhalingen
Lunges: per kant 15 herhalingen
Spreid sluit springen: 30”
Uitvalspassen zijwaards: per kant 10 herhalingen
Herhaal dit 3x
Doe altijd een warming up voordat je begint met de training!
Je begint met 3x 5x 2minuten lopen en 1 minuut rust. Je loopt deze 2 minuten op ongeveer 60-70% duurloop. Na elke keer 5x 2’1’ doe je 5x 30”30” schaatsoefeningen (zie onderstaande oefeningen) Na één set heb je 5 minuten rust. Dit herhaal je dus 3 keer.
Schaatsoefeningen:
Recreant:
- Schaatspas op de plaats
- Lowwalk
- Lunges vooruit
- Schaatspas links
- Schaatspas rechts
- Schaatssprong op de plaats
- Lowwalk
- Lunges vooruit
- Schaatsprong links
- Schaatsprong recht
Fietstraining:
Tjas route 01 - Groningen - Meerwijck = Afstand ±50km
De route vind je bij het onderstaande linkje.
https://www.bikemap.net/en/r/5801145/#
Buik en billen routine: Na elke oefening 30 seconden rust.
Planken: 30”
Side plank: per kant 30”
Crunches: 15 herhalingen
Leg Raises: 15 herhalingen
Herhaal dit 3x
Na elke oefening 30 seconden rust.
Squats: 15 herhalingen
Lunges: per kant 15 herhalingen
Spreid sluit springen: 30”
Uitvalspassen zijwaards: per kant 10 herhalingen
Herhaal dit 3x
Looptraining:
Doe altijd een warming-up voor je begint met de training!
7’30” training: Je gaat 4x een serie lopen van 3x 2’30” – Dat houdt in dat je zeven en halve minuut bezig bent en dan heb je rust. Je gaat 2 minuten lopen en 30 seconden oefeningen doen (zie onderstaande oefeningen). Dit herhaal je vier keer. Na elke 7’30” heb je serie rust. Serie rust is vijf minuten.
Oefeningen:
Buik en Billen Routine
Planken: 30”
Side plank: per kant 30”
Crunches: 15 herhalingen
Leg Raises: 15 herhalingen
Herhaal dit 3x
Na elke oefening 30 seconden rust.
Squats: 15 herhalingen
Lunges: per kant 15 herhalingen
Spreid sluit springen: 30”
Uitvalspassen zijwaards: per kant 10 herhalingen
Herhaal dit 3x
Fietstraining:
Je begint met 20 minuten in fietsen. Dus fiets op een rustig tempo naar je beginplek, bijvoorbeeld Westpoort, Rondje Peize of Rode Haan. Doe hier een paar versnellingen van ongeveer 300m om jezelf een beetje op gang te trekken.
De kern is 3x 5x 1’1’ en serierust is 5’. Je gaat 1’ intensief fietsen op 70-80% en dan heb je 1 minuut rust. Zoek een lichte versnelling op in de rust om het zuur wat uit je benen te trappen. Deze serie herhaal je 3 keer. Daarna fiets je weer 20 minuten uit, dus terug naar huis. Dit betekent dus lekker rustig en niet als een malloot je gemiddelde nog even omhoog knallen.
Doe altijd een warming-up voor je begint met de training!
7’30” training: Je gaat 4x een serie lopen van 3x 2’30” – Dat houdt in dat je zeven en halve minuut bezig bent en dan heb je rust. Je gaat 2 minuten lopen en 30 seconden oefeningen doen (zie onderstaande oefeningen). Dit herhaal je vier keer. Na elke 7’30” heb je serie rust. Serie rust is vijf minuten.
Oefeningen:
- Schaatspas
- Lunges vooruit
- Lowwalk
Buik en Billen Routine
Planken: 30”
Side plank: per kant 30”
Crunches: 15 herhalingen
Leg Raises: 15 herhalingen
Herhaal dit 3x
Na elke oefening 30 seconden rust.
Squats: 15 herhalingen
Lunges: per kant 15 herhalingen
Spreid sluit springen: 30”
Uitvalspassen zijwaards: per kant 10 herhalingen
Herhaal dit 3x
Fietstraining:
Je begint met 20 minuten in fietsen. Dus fiets op een rustig tempo naar je beginplek, bijvoorbeeld Westpoort, Rondje Peize of Rode Haan. Doe hier een paar versnellingen van ongeveer 300m om jezelf een beetje op gang te trekken.
De kern is 3x 5x 1’1’ en serierust is 5’. Je gaat 1’ intensief fietsen op 70-80% en dan heb je 1 minuut rust. Zoek een lichte versnelling op in de rust om het zuur wat uit je benen te trappen. Deze serie herhaal je 3 keer. Daarna fiets je weer 20 minuten uit, dus terug naar huis. Dit betekent dus lekker rustig en niet als een malloot je gemiddelde nog even omhoog knallen.
Looptraining:
Duurloop van 30’-40’ op 60-70%
Zie het rondje beneden:
Je begint onderaan het NP bij de Hoge der Aa. Steek de brug over en ga links langs het water langs. Je loopt de Hoge der Aa helemaal uit tot je bij Minerva uitkomt. Daar steek je links de brug over en loop je over de singels langs het Groninger Museum tot je niet meer verder kunt. Dan ga je weer links en sla je rechts de brug over en weer meteen links langs het water. Je vervolgt de grachten tot je bij de Nieuwe kijk in ’t jatstraat komt. Hier ga je in, langs de rechtbank. Loop een rondje om de Nieuwe Kerk en vervolg je weg langs het Harmonie gebouw richting het Noorderplantsoen. Hier loop je een rondje om de vijver bij Zondag en je eindigt weer op het startpunt.
Route: https://runnermaps.nl/route/205190
Fietstraining:
Zie link route:
Tjas route 02 - Groningen - Norg - Zuidlaren = Afstand ±60km (https://www.bikemap.net/en/r/3896414/#10.06/53.1359/6.5575)
Buik en Billen routine:
Planken: 1’
Side plank: per kant 45”
Crunches: 20 herhalingen
Leg Raises: 20 herhalingen
Scissors: 45”
Herhaal dit 3x
Na elke oefening 30 seconden rust.
Squats: 20 herhalingen
Wisselsprong: 45”
Spreid sluit springen: 45”
Uitvalspassen zijwaards: per kant 15 herhalingen
Burpees: 15 herhalingen
Herhaal dit 3x
Duurloop van 30’-40’ op 60-70%
Zie het rondje beneden:
Je begint onderaan het NP bij de Hoge der Aa. Steek de brug over en ga links langs het water langs. Je loopt de Hoge der Aa helemaal uit tot je bij Minerva uitkomt. Daar steek je links de brug over en loop je over de singels langs het Groninger Museum tot je niet meer verder kunt. Dan ga je weer links en sla je rechts de brug over en weer meteen links langs het water. Je vervolgt de grachten tot je bij de Nieuwe kijk in ’t jatstraat komt. Hier ga je in, langs de rechtbank. Loop een rondje om de Nieuwe Kerk en vervolg je weg langs het Harmonie gebouw richting het Noorderplantsoen. Hier loop je een rondje om de vijver bij Zondag en je eindigt weer op het startpunt.
Route: https://runnermaps.nl/route/205190
Fietstraining:
Zie link route:
Tjas route 02 - Groningen - Norg - Zuidlaren = Afstand ±60km (https://www.bikemap.net/en/r/3896414/#10.06/53.1359/6.5575)
Buik en Billen routine:
Planken: 1’
Side plank: per kant 45”
Crunches: 20 herhalingen
Leg Raises: 20 herhalingen
Scissors: 45”
Herhaal dit 3x
Na elke oefening 30 seconden rust.
Squats: 20 herhalingen
Wisselsprong: 45”
Spreid sluit springen: 45”
Uitvalspassen zijwaards: per kant 15 herhalingen
Burpees: 15 herhalingen
Herhaal dit 3x
Looptraining:
Duurintervallen: 3x10’2’ op 70-80%
Buik en Billen routine
Planken: 1’
Side plank: per kant 45”
Crunches: 20 herhalingen
Leg Raises: 20 herhalingen
Scissors: 45”
Herhaal dit 3x
Na elke oefening 30 seconden rust.
Squats: 20 herhalingen
Lunges: 20 herhalingen per kant.
Spreid sluit springen: 45”
Uitvalspassen zijwaards: per kant 15 herhalingen
Herhaal dit 3x
Doomsday: de 4mijl
Dit is de dag dat je je harde werk aan de tand kan voelen. We hebben een paar routes uitgezocht.
Bij alles geldt: Volg de pijlen op de weg/bordjes langs het pad.
Duurintervallen: 3x10’2’ op 70-80%
Buik en Billen routine
Planken: 1’
Side plank: per kant 45”
Crunches: 20 herhalingen
Leg Raises: 20 herhalingen
Scissors: 45”
Herhaal dit 3x
Na elke oefening 30 seconden rust.
Squats: 20 herhalingen
Lunges: 20 herhalingen per kant.
Spreid sluit springen: 45”
Uitvalspassen zijwaards: per kant 15 herhalingen
Herhaal dit 3x
Doomsday: de 4mijl
Dit is de dag dat je je harde werk aan de tand kan voelen. We hebben een paar routes uitgezocht.
- Bij Kardinge is een 4 mijl route uitgestippeld, dwars door de mooie natuur! De start van deze route begint bij de Kardinge plas en dan het fietspad richting Ten Boer. Dus, je gaat voor Kardinge staan, kijkt naar links, naar het water. Daar loop je heen en dan alleen immer geradeaus.
- Ook in het Stadspark is een 4 mijl route uitgestippeld. Deze is wat meer urban…
Bij alles geldt: Volg de pijlen op de weg/bordjes langs het pad.
| Week 3 18-01 – 24-01 | Week 4 25-01 – 31-01 | Week 5 01-02 – 07-02 | Week 6 08-02-14-02 |
| 3x(5×2’1′) |> 2′ lopen 1′ rust 5’ SR 5×30″30″ schaatsoefeningen Oefeningen zie uitleg week 3 + filmpje | 7’30” training: 4x(3×2’30”) à 2’lopen-30″oefening SR: 5’ Oefeningen zie uitleg week 4 + filmpje | Duurloop: 30′ |> 60-70% Bijvoorbeeld rondje langs de diepen Link uitleg week 5 | Duurintervallen: 3×10’2′ |> 70-80% |
| Tjas route 01 – Groningen – Meerwijck = Afstand ±50km Route uitleg week 3 | Buik en billen routine: Zie uitleg week 4 | Tjas route 02 – Groningen – Norg – Zuidlaren = Afstand ±60km Link uitleg week 5 | Buik en billen routine: Zie uitleg week 6 |
| Buik en billen routine: Zie uitleg week 3 | Intervallen fiets: 20′ infietsen + 3x300m steigerung, 3x(5×1’1′) (±70-80%) SR: 5′, 20′ uitfietsen | Buik en billen routine: Zie uitleg week 5 | 4 mijl – Bijvoorbeeld Route Stadspark-Hoogkerk of Route Kardinge Routes uitleg week 6 |